14 квітня відбулась чергова зустріч книжкового клубу «21 день». Першою спікеркою заходу стала Ксенія Діска – вчителька біології, громадська активістка, популяризаторка науки. Ксенія розповіла про книгу дієтологині Олени Мотової «Мій найкращий друг шлунок». У книжці йдеться про харчування без міфів, шаблонів і реклами, а всі дані ґрунтуються виключно на принципах доказової медицини. Мегаполіс підготував конспект виступу Ксенії.

Їжа дає людині будівельної матеріал для тіла і є джерелом енергії. При цьому варто харчуватись збалансовано, забезпечуючи організм білками, жирами, вуглеводами, вітамінами та мікроелементами. Порції мають бути маленькими, їсти потрібно 4-5 разів на добу. Скажімо, якщо дівчина сидить на жорсткій дієті, то у неї ніколи не буде рости гарне волосся і здорові нігті. Чоловік, який вирішив накачатись, повинен в першу чергу подумати про будівельний матеріал для своїх м’язів, особливу увагу приділяючи білковій їжі. Якщо ви довго хворієте, вплинути на цей процес можна також через коригування щоденного раціону.

Наш організм складається з клітин і міжклітинної речовини. Основні складові клітин і міжклітинної речовини – вода, мінеральні солі, білки, вуглеводи, нуклеїнові кислоти. Відповідно, це ми і повинні отримувати з їжею. Але тут не все так просто, тому що їжа в первісному вигляді – це частини інших живих тіл, величезні молекули, які не можуть потрапити в наш організм без попередньої, досить тривалої обробки.

Що являє собою травна система?

Травна система людини – порожня м’язова трубка, що має вхід і вихід – рот і анус. Внутрішній шар трубки – слизовий, в певних відділах виділяє травні ферменти, трубка має багато кровоносних судин (для всмоктування). М’язи в травній трубці здійснюють процес перистальтики – послідовне скорочення порожнистих органів, які входять до складу травного тракту, що забезпечує поступовий рух їжі від одного відділу до іншого. Під час цього переміщення відбувається механічна, хімічна обробка спожитої їжі, розщеплення і всмоктування основних харчових інгредієнтів і рідини, а також виведення неперетравлених залишків назовні.

У різних відділах м’язової трубки перетравлюються різні речовини: в ротовій порожнині – вуглеводи, в шлунку – білки і емульговані жири, в дванадцятипалій кишці – білки, вуглеводи, жири і нуклеїнові кислоти. Свого часу була популярною дієта, яка грунтувалась на принципах роздільного харчування. Проте вона не підтверджена науковими дослідженнями, адже продукти, що містять лише білки, жири чи вуглеводи, складно знайти. Тим паче, що травна система без проблем справляється зі змішаним складом продуктів.

Функції травної системи:

  1. розщеплення макромолекул їжі (білків, жирів, вуглеводів, нуклеїнових кислот) на такі, що можуть легко всмоктатись у кров – невеликі молекули;
  2. всмоктування того, що розщепилося, в кров;
  3. виведення з організму того, що не переварилося (не змогли розщепити травні соки) – акт дефекації.

Також травна система виконує імунну функцію (апендикс, глотка, скупчення лімфоїдної тканини по всій її довжині), видільну (печінка викидає відходи в травну систему).

Гомеостаз

Те, що залишилося від їжі, з травної трубки потрапляє у внутрішнє середовище організму, а потім – в усі клітини нашого тіла. Внутрішнім середовищем організму є кров, міжклітинна рідина, лімфа. У внутрішнього середовища повинен завжди підтримуватися гомеостаз – це стабільність показників внутрішнього середовища. Мова йде про те, що стабільними повинні бути концентрації усіх речовин, які є в організмі, стабільною повинна бути температура, рН крові. На підтримання гомеостазу так чи інакше працюють усі системи організму – в першу чергу мозок (і його головні “виконавці” – підшлункова залоза та нирки). Мозок відстежує усі показники внутрішнього середовища (= крові), порівнює їх з певним еталонним показником і видає команди іншим органам і клітинам, щоб вони повернули ці показники до норми. Наприклад, коли ми випили забагато води, у нас знизилася концентрація ряду речовин в крові, надлишок води потрібно терміново виводити з організму, ми поїли солоної риби – зросла концентрація солей у крові – гіпоталамус видає сигнал про те, що ми відчуваємо спрагу, нирки в посиленому режимі намагаються вивести солі з організму. Поїли солодкого – зростає концентрація глюкози в крові – підшлункова залоза терміново виробляє інслулін і викидає його в кров, інсулін заводить глюкозу в клітини, за рахунок чого рівень цукру в крові падає.

Надлишки вуглеводів і жирів організм перетворює в жири, заводить у жирові клітини і береже їх, як зіницю ока – раз господар дав мені стільки їжі, значить незабаром зима-холод-голод, я віддам ці запаси тільки в крайньому випадку.

Мозок і їжа

Мозок зчитує показники, в першу чергу глюкози і води, видає нам відчуття «голоду» і «ситості», керує харчовою поведінкою людини.

Глюкоза – це універсальне пальне для всіх клітин організму, особливо глюкозу “обожнюють” нейрони. Їжа нам у першу чергу потрібна як джерело енергії. Якщо у нас не вистачає глюкози в крові, то в глюкозу будуть перетворюватися білки і лише у крайньому випадку – жири. Якщо рівень глюкози в крові падає нижче певного показника, гіпоталамус зчитує цей показник і видає нам відчуття голоду, стимулюючи пошук їжі.

Голод – потужний фактор розвитку

Відчуття голоду – важливий фактор. Голод – це батіг, який нас штовхав на пошук їжі, дослідження навколишнього світу на предмет того, «що можна поїсти». Якби у нас не було відчуття голоду, ми б просто померли ще на ранніх етапах еволюції. Голод – це потужний фактор розвитку.

Відчуття ситості – це «пряник» (дофамін), яким нас нагороджує мозок за старання з пошуку їжі, її  приготування та споживання. Мозок дарує нам багато приємних емоцій за те, що ми поїли, тому що з точки зору мозку ми убезпечили тіло від голодної смерті на сьогодні і найближчі декілька днів, ми зробили добру справу для збереження свого тіла, генів. Є тут і підводні камені: саме заради цього «пряника» ми часто переїдаємо. «Пряник» (синтез дофаміну) нам дає не тільки їжа, але і спілкування з людьми, навчання, помірне фізичне навантаження, секс. Але якщо проаналізувати цей список, то все це отримати набагато складніше, ніж шматочок улюбленого торта. Додайте сюди постійні стреси, негаразди на роботі і в сім’ї, переживання за близьких… І хоча стрес пригнічує апетит, гальмує роботу травної системи, але заради «пряника» дуже часто ми не чуємо сигнали тіла. Нам так погано від стресу, що ми їмо, аби заїсти стрес, тобто швидко і без зусиль отримати бажану винагороду.

Чому потрібно думати про те, що ми їмо

Людина розвивалися в умовах постійного дефіциту їжі, тому їжа на рівні рептильного мозку («давня кора», «мозок ссавців») завжди буде сприйматися як найбільша цінність. На сьогоднішній день ми навчилися виготовляти дешевий цукор, жир, які харчова індустрія успішно продає і заробляє на споживачах шалені гроші. Компанії, які зацікавлені у великих продажах, хочуть, щоб ми купували якомога більше їхньої продукції,  вони ховають калорії, кількість цукру і солі на етикетках, маскують їх підсилювачами смаку і т.д.

У чому небезпека дешевих-прихованих калорій? Ці калорії істотно розгойдують наш гомеостаз. Глікемічний індекс у таких продуктів дуже високий, тобто продукт досить швидко розщеплюється і протягом півгодини потрапляє в кров. Для порівняння: у гречки ГІ 60, а у вареної картоплі 95. У 100 гр картоплі і гречки міститься однакова кількість калорій, але коли ви з’їсте картопляне пюре, воно практично миттєво розщепиться на глюкозу і через півгодини в крові значно підніметься рівень цукру, підшлунковій залозі потрібно буде кинути багато ресурсів (інсуліну) для зниження рівня глюкози. Згодом це призводить до виснаження підшлункової залози, цукрового діабету і ожиріння. Ми хочемо лише втамувати спрагу, випиваємо солодку газовану воду, але вона містить багато прихованого цукру. У результаті істотно зростає рівень глюкози у крові, щоб його знизити, потрібно більше інсуліну і ще більше води. Попили, і знову хочеться пити, ви потрапляєте в зачароване коло.

Одвічне питання  як не переїдати?

Відповідь на це питання проста й почасти банальна – не поспішати під час прийому їжі, відчувати своє тіло, контактувати з ним на рівні почуттів, відстежувати «я реально голодний» або «мені нудно», «я хочу заїсти стрес». У цьому вам можуть допомогти рецептори, що сприймають смак їжі.

Рецептори відіграють провідну роль у визначенні якості продуктів, але вони ж можуть вводити нас в оману і пропускати велику кількість цікавих для нас речовин в продуктах далі по травній системі. У рецепторів є поріг чутливості і він може як знижуватися (у майстерних дегустаторів), так і підвищуватися (у більшості людей). Це мінімальна кількість речовини, яка може викликати роздратування рецептора. Чим менше речовини потрібно, щоб викликати відчуття гіркоти, тим поріг чутливості нижче. Чим більше речовини потрібно, щоб викликати певне відчуття, наприклад солодкого, тим поріг вище. Рецептори можуть адаптуватися до великих концентрацій цукру, солі, спецій (поріг чутливості підвищується). Спробуйте солити їжу трохи менше – декілька дні вам вона здаватиметься страшенно прісною, але незабаром смакові рецептори адаптуються до меншої концентрації солі, і поріг чутливості знизиться. Те ж саме стосується зменшення кількості цукру і спецій у вашому щоденному раціоні.